La crise sanitaire qui n’en finit pas, la guerre en Ukraine qui s’éternise, l’inflation qui érode le pouvoir d’achat… autant d’épreuves pour chacun, qui peuvent mettre en difficulté les plus fragiles, malmenés psychologiquement. Il faut apprendre à vivre et à travailler différemment, à gérer de manière nouvelle l’harmonie entre votre vie personnelle et le travail…. Certains ont recours à la méditation pleine conscience dans laquelle ils trouvent des bienfaits pour le corps et l’esprit ! Voici comment une pratique quotidienne de quelques minutes réduit le stress, toute forme d’anxiété, et favorise votre créativité et votre productivité.
Projetez-vous avant un rendez-vous ou une réunion importante
Avant un rendez-vous ou une réunion que vous appréhendez, prenez le temps de visualiser et même de vivre l’événement avant qu’il ne se produise. Pour ce faire, en position debout ou assise, les yeux ouverts ou fermés, posez une main sur le ventre et respirez en le gonflant au maximum, une douzaine de fois. Décrivez mentalement vos sensations (chaleur, zone de contact…) avant de dériver votre pensée sur les différentes étapes de l’événement à venir.
L’objectif : cet exercice de projection atténue le trac et vous donne confiance pour affronter l’événement que vous appréhendez.
Evacuez le trop-plein d’émotions négatives
Après une mauvaise nouvelle ou un échange musclé avec un collaborateur, vous vous sentez submergé par la colère, le stress ou encore un pic d’adrénaline. Dans ce cas, rendez-vous aux toilettes pour… vous laver les mains !
Avant cela, comptez une dizaine de pas pour vous y rendre, accompagnés d’une dizaine de grandes inspirations/expirations, puis ouvrez le robinet et lavez-vous les mains. Concentrez-vous sur le bruit de l’eau, les sensations, le savon sur la peau, votre respiration…
L’objectif : comme les bouddhistes qui parlent de « laver leurs émotions » grâce à l’eau, cet exercice vous aide à évacuer un événement émotionnellement chargé.
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Changez en profondeur par petites touches de bienveillance
Si vous avez tendance à émettre et ressasser des jugements négatifs sur vous-même et les autres, cet exercice est fait pour vous. Il consiste à vous fixer l’objectif de 3 pensées bienveillantes par jour, des pensées que vous formulez ensuite à l’oral pour concrétiser votre démarche. Si vos collègues critiquent les choix d’un collaborateur, au lieu de prendre part au lynchage, essayez de justifier sa décision ; quand votre supérieur hiérarchique vous horripile, efforcez-vous de lui trouver une qualité par jour. La bienveillance, cela se travaille !
L’objectif : la bienveillance est un challenge, un choix à opérer face à chaque situation. Petite touche par petite touche, finalement, vous adoptez une vision positive et apaisée de la vie, sur le long terme, et vos émotions et vos relations deviennent plus riches.
Prenez une minute pour une micro-méditation
Les exercices de pleine conscience visent à remplacer les pensées parasites par d’autres pensées, vous pouvez aussi faire le vide dans votre tête en pratiquant une séance de méditation pure et dure ! Une minute suffit à ressentir les bienfaits de l’exercice, isolez-vous, asseyez-vous confortablement et respirez. Pour réussir à chasser toute pensée, vous devez vous concentrer sur votre respiration, les mouvements de votre thorax avant de lâcher-prise et d’entrer en méditation.
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L’observation pour vous connecter ou reconnecter avec votre environnement
Le jeu de l’observation consiste à choisir un objet dans votre vision directe (un crayon, votre ordinateur, une tasse à café…), de le fixer et de l’analyser sous toutes ses coutures pendant une minute complète. Imaginez-vous avec des yeux d’enfant, et découvrez cet objet pour la première fois, sa forme, sa couleur, sa texture, son utilité… Laissez-vous aller à votre imagination !
L’objectif : en vous focalisant ainsi, cet exercice aide à chasser la multitude de pensées parasites en train de vous assaillir. Vous vous reconnectez avec votre environnement et dans la foulée développez votre faculté d’observation et d’analyse.
En bref, la méditation pleine conscience
La méditation pleine conscience, issue du bouddhisme, arrivée aux États-Unis dans les années 50 et plus tard en Europe attire de nombreux passionnés qui la pratiquent au profit d’applications thérapeutiques ou psychologiques.
Parmi les nombreuses études destinées à valider les bienfaits de la pleine conscience, attardons-nous sur celle publiée par l’université Carnegie-Melon, aux États-Unis, menée par le professeur David Creswell et son équipe. Le chercheur entouré de 35 personnes en recherche d’emploi et soumises à un niveau d’anxiété élevé a formé deux groupes : le premier pratiquant des exercices de méditation pleine conscience durant 3 jours et le second des exercices de relaxation classique, à la même fréquence et dans les mêmes conditions.
Un scanner cérébral et un bilan sanguin ont été effectués sur chaque participant, avant et après leur entraînement puis 4 mois plus tard. Sur les scanners, ceux qui ont bénéficié des séances de pleine conscience montraient plus de connectivité au sein de leur cortex préfrontal, impliqué dans la productivité et l’attention. De même, les tests sanguins ont révélé une réduction du taux d’interleukine-6, biomarqueur de l’inflammation pour le groupe soumis à la pleine conscience, par rapport au groupe soumis à la relaxation classique. Ici, les différences entre « méditants » et « relaxants » même encore sont bien réelles.
Les bienfaits de la méditation pour vous et votre entreprise
Si des entreprise comme Google, Ford et Carlsberg, L’Oréal, Siemens ou encore EDF ont introduit la médiation dans leurs pratiques, c’est que le « mindfulness » apporte des bienfaits à chaque collaborateur et globalement à l’entreprise. Selon de nombreuse études scientifiques, la pratique régulière du « mindfulness » renforce votre cerveau en améliorant la connexion entre les neurones ce qui permet de traiter des informations de façon plus rapide. Le cerveau du méditant améliore ses capacités cognitives, émotionnelles et immunitaires, le fonctionnement du système cérébral modifiant votre cerveau.
Au quotidien, vous gagnez en stabilité émotionnelle, en adaptabilité aux nouvelles situations, en lucidité et capacité de décision. Outre la qualité des relations avec votre entourage, grâce à une pratique régulière, vous parviendrez à vous concentrer plus facilement, à mieux mémoriser et à booster votre créativité. Autant de bienfaits personnels dont profitera à terme votre entreprise.
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L’art de la méditation remonterait à 5 000 avant JC. Il existe des preuves de ses origines dans le monde oriental, de l’Inde à la Chine.
La méditation est née en Inde
Des œuvres d’art murales datant d’environ 5 000 av. J.-C. trouvées dans des grottes en Inde représentent des croyants religieux en train de méditer. Plus tard, vers 1 500 av. J.-C., les experts pensent que les Védas (textes indiens anciens) font allusion à des pratiques de méditation, probablement des mantras ou la méditation du regard. A l’origine sous forme orale, les Védas ont été transcrits en textes écrits et constituent l’épine dorsale de l’hindouisme ancien. Les Védas ont donné naissance à la spiritualité, à la philosophie et au prétendu vendatisme (une école de philosophie indienne), la méditation étant à l’épicentre de ses rituels et pratiques.
Bouddha a propagé la méditation en Inde
En 600 avant JC en Inde, le bouddhisme est né avec Siddhartha Gautama (le Bouddha), un prince, maître spirituel, méditant et philosophe qui a abandonné la vie royale pour rechercher l’illumination. Dans le bouddhisme, la méditation est liée au bhāvanā, pratique bouddhiste signifiant cultiver, produire et appeler à l’existence, et au dhyāna, entraînement de l’esprit qui conduit à un état de conscience et implique de supprimer les sens et les impressions de l’esprit.
Le jaïnisme, le taoïsme et le confucianisme ont propulsé les techniques de méditation
À peu près au même moment où Bouddha a étendu la méditation en Inde, d’autres religions en Asie se sont également développées avec la méditation comme élément clé de leurs enseignements et pratiques.
La méditation jaïn (Inde) implique le mantra et le regard aux côtés des trois joyaux ou piliers de la pensée : se concentrer sur la bonne foi, la bonne connaissance et la bonne conduite.
La méditation taoïste (Chine) met l’accent sur l’union avec la nature à travers la contemplation de l’intériorité.
La méditation confucéenne (Chine), contrairement à la méditation bouddhiste, n’implique pas l’arrêt des pensées, mais se concentre plutôt sur l’adoption de la discipline dans notre état actuel par la prise de conscience.
La définition Patanjali du yoga et de la méditation
Vers 400-100 avant JC, un sage en Inde a produit les Yoga Sutras, une collection de 196 sutras sanskrits divisés en 4 livres qui décrivent le but du yoga et de la méditation. Toujours entre 400 et 100 avant JC, un important livre ou poème spirituel appelé Gita explique également la pratique du yoga et de la méditation. Dans la Gita, un yogi est décrit comme quelqu’un qui pratique le yoga sans récompense et a atteint le but de la méditation.
La méditation zen développée plus tard
Au VIIIe siècle av. J.-C., un moine persan ou indien nommé Bodhidharma lança le mouvement du bouddhisme zen qui s’étendit à la Chine, à la Corée, au Japon (méditation zen) et au Vietnam. En 653 avant JC, le Japon a ouvert sa première salle de méditation et le bouddhisme japonais a augmenté, introduit par un moine bouddhiste de Corée. Diverses formes de bouddhisme existent au Japon aujourd’hui, parmi lesquelles le bouddhisme zen japonais. Aujourd’hui, le bouddhisme est la religion de 90 millions de Japonais. Le zazen est une discipline de méditation assise où se pratique la méditation zen japonaise.
Les philosophes grecs ont adopté la méditation dans le cadre de leur vie philosophique
L’influence du monde oriental a eu un impact sur les philosophes grecs tels que Platon et Aristote, qui ont développé des techniques de méditation telles que le nombrilisme. La méditation est apparue dans les cultures juive, chrétienne et islamique. Au fil des siècles et de la montée du monothéisme, chaque religion a adopté des conceptions de la spiritualité dans lesquelles la méditation a joué un rôle.
La tradition juive de la Kabbale, une école de mysticisme juif, fait référence à des pratiques de méditation pour la contemplation, tandis que le soufisme, une forme mystique de l’islam, explore la méditation sous l’influence de la méditation contemplative indienne.
Les philosophes occidentaux ont adopté la méditation
Des textes anciens sur la méditation ont été traduits dans des langues européennes telles que l’allemand au 17ème siècle, parmi lesquels la Bhagavad Gita et les sutras bouddhistes. Le bouddhisme était un sujet parmi les intellectuels tels que Schopenhauer qui affirmaient que la vérité ne peut être vue que par la méditation.
La publication de Siddharta et The Dharma Bums
Le livre Siddharta, écrit et publié en Allemagne par Hermann Hesse, puis aux États-Unis en 1951 décrit la vie de Bouddha lorsqu’il a reçu l’illumination spirituelle, et a contribué à la montée de la popularité du bouddhisme dans les États-Unis dans les années 1960.
Un autre livre influent, The Dharma Bums, publié aux États-Unis en 1958 par Jack Kerouak, a suscité un intérêt généralisé pour la méditation et les pratiques spirituelles. Un Dharma Bum est appelé “un vagabond du monde à la recherche de la vérité”.
L’expansion de Vipassana à l’intérieur et à l’extérieur du Myanmar
Au XXe siècle, le mouvement Vipassana au Myanmar (anciennement connu sous le nom de Birmanie) a contribué à diffuser la technique de méditation de pleine conscience connue sous le nom de Vipassana (méditation approfondie).
Etant l’une des formes de méditation les plus populaires et les plus connues au monde, Vipassana s’est répandue depuis le Myanmar en suivant les enseignements et les principes des moines birmans qui ont appris aux pratiquants à remarquer les sensations dans leur corps et à s’asseoir tranquillement sur des coussins.
L’influence du bouddhisme s’est intensifiée aux États-Unis à partir du début du XXe siècle
Le Hatha Yoga et la méditation transcendantale, dérivés de la tradition védique en Inde ont été introduits dans les années 1960, gagnant plus tard en popularité en Europe. La méditation transcendantale consiste à s’asseoir et à répéter un mantra pour atteindre un état de relaxation profonde et parfois même une expérience hors du corps ou un état de pure conscience. En 1971, Swami Rama, chef spirituel, enseignant et moine, a fondé l’Institut de l’Himalaya, un centre d’enseignements spirituels et de méditation bien connu dans le monde entier. Le Dalaï Lama, le 14e chef spirituel du Tibet, a également attiré l’attention en découvrant les bienfaits des pratiques méditatives.
Méditation : un art ou une science ?
Alors que les pratiques spirituelles et la méditation se développaient à travers le monde, des recherches scientifiques ont émergé sur la méditation.
Swami Rama a été l’un des premiers yogis à être examiné tout au long des années 1960 par des Occidentaux. Leurs découvertes sur son corps et son esprit ont attiré la communauté scientifique. James Funderburk, qui a étudié Swami Rama, a rassemblé une collection d’études scientifiques sur la méditation en 1977, appelée “The Sciences Studies of Yoga”.
Cela a été suivi par des preuves de la méditation en tant que «science», notamment avec les recherches du Dr Herbert Benson à l’Université de Harvard, qui a étudié l’efficacité de la méditation sur le corps.
Deepak Chopra, défenseur des médecines alternatives et auteur indo-américain, a popularisé les pratiques de méditation
Deepak Chopra, défenseur de la médecine alternative et auteur, a fondé le centre de méditation Chopra Center en 1996 et publié un livre, The Spontaneous Fulfillment of Desire, qui explique comment pratiquer une conscience profonde dans notre vie quotidienne. En 2014, Deepak Chopra a organisé le plus grand rassemblement de méditation au monde avec plus de 100 000 méditants.
28 types de méditation aujourd’hui
Aujourd’hui, la méditation a évolué du point de vue des religions orientales à une technique scientifique moderne qui a prouvé ses bienfaits pour la santé. Environ 28 techniques de méditation existent aujourd’hui, avec leurs propres interprétations et enseignements. Alors que le monde comprend les avantages de la méditation, cette pratique profonde et transformationnelle est susceptible d’atteindre un public mondial.
